Thể thao

10 Bài Tập Thể Dục Buổi Sáng Đơn Giản, Hiệu Quả Tại Nhà

Tập thể dục buổi sáng là cách hiệu quả nhất để tăng cường sức đề kháng, nâng cao sức khỏe và tái tạo năng lượng tự nhiên. Để bắt đầu một ngày mới và khơi gợi sự hứng khởi, hãy tập những động tác đơn giản. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay và chúng tôi sẽ trình bày 10 bài tập buổi sáng dưới đây.

1. 10 bài tập thể dục buổi sáng đơn giản để bắt đầu ngày mới

Sau một đêm nghỉ ngơi, hãy thức dậy và tập thể dục để đánh thức các giác quan và tăng cường khả năng vận động, linh hoạt của cơ thể. Bạn có thể bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng bằng bài tập thể dục buổi sáng đơn giản chỉ mất 5 – 10 phút mỗi ngày.

Xem thêm: Bài tập the dục sáng

1.1 Bài tập 1

Đây sẽ là một bài tập nhẹ nhàng khi bạn mới thức dậy. Lúc này cơ thể còn tương đối uể oải và chưa thể thức dậy nên bạn có thể đánh thức cơ thể bằng cách duỗi thẳng người hết mức có thể, đồng thời với các động tác vươn vai, vươn vai.

Khi đưa tay qua đầu, cơ thể được kéo căng sẽ tạo cảm giác thư giãn, giúp giảm đau rất nhiều. Không chỉ vậy, đây còn là cách để kích thích các khớp xương tiết ra chất nhờn bôi trơn. Điều này sẽ cho phép bạn di chuyển dễ dàng hơn trước các bài tập buổi sáng khác.

Bạn nên thực hành động tác khởi động này 3-4 lần mỗi khi thức dậy, kết hợp với hít vào thở ra đều đặn để có kết quả tốt nhất.

bài tập thể dục buổi sáng

Kéo dài sau khi thức dậy vào buổi sáng

1.2 Bài tập 2

Đây là bài tập thể dục buổi sáng khá đơn giản mà nhiều người vẫn áp dụng khi bị đau chân. Bạn có thể thực hành theo hướng dẫn bên dưới:

– Bạn thực hiện bài tập này với tư thế nằm trên giường, sau đó đặt một đầu gối lên ngực, hai tay đặt trên đầu gối và chân còn lại nâng lên.

thể dục sáng

Đặt một đầu gối trước ngực của bạn

– Trong quá trình thực hiện, bạn không được nâng đầu hoặc cổ lên thanh, để các bộ phận này bình thường như khi bạn nằm ngửa.

– Tương tự như vậy, bạn nâng chân lên ngực khoảng 3 – 4 lần, sau đó thực hiện tương tự cho chân còn lại. Bạn cần hết sức lưu ý hít thở đều đặn trong quá trình luyện tập.

Thông qua bài tập thể dục buổi sáng này, bạn sẽ cảm thấy hông và lưng dưới được căng ra, cơ và gân được kéo căng ra, tránh đau nhức khi nghỉ ngơi vào ban đêm.

1.3 Bài tập 3

Đây là một bài tập buổi sáng rất đơn giản mà bạn chỉ cần sử dụng chân và tay. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên giường sau một đêm ngủ. Các bài tập buổi sáng đơn giản như nâng cao chân hết mức có thể và dùng tay nhấc chân lên. Đồng thời, giữ chân còn lại ở tư thế gấp.

Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi mệt khi thực hiện bài tập thể dục buổi sáng này, nhưng hãy cố gắng giữ trong khoảng 30 giây để giúp kéo căng tối đa. Bạn lặp lại động tác này 3 – 4 lần, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Lưu ý rằng bạn vẫn có thể thở đều và đều đặn trong quá trình tập.

1.4 Bài tập 4

Với bài tập này, bạn nâng đầu gối lên ngực và vòng tay quanh đầu gối để giữ chắc. Đây là động tác giúp kéo căng hai bên hông cùng lúc. Trong khi thực hiện bài tập này, bạn cần chú ý không ngẩng đầu lên hoặc cúi xuống quá nhiều và thở nhẹ nhàng. Bạn cũng lặp lại, lặp lại động tác này khoảng 3 – 4 lần.

bài thể dục buổi sáng

Đưa đầu gối vào ngực bạn

1.5 Bài tập 5

Bài tập 5 được coi là bài tập thể dục buổi sáng tốt nhất, mang lại hiệu quả cao và bạn không nên bỏ cuộc. Các bước thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản và bạn có thể làm theo chính xác:

– Bắt đầu bằng cách xoay đầu gối của bạn sang cùng một bên trong khi mở rộng cánh tay của bạn sang hai bên.

Tham khảo: 5 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút tại nhà nhanh và hiệu quả nhất

– Bạn giữ tư thế này trong vài giây và đừng quên hít vào thở ra đều đặn. Động tác này sẽ giúp phần lưng dưới của bạn được kéo căng và thư giãn một cách thoải mái.

– Bạn lặp lại động tác này khoảng 3 – 4 lần, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.

1.6 Bài tập 6

Sau khi hoàn thành bài tập trên, chắc chắn sẽ giúp bạn tỉnh táo. Bây giờ bạn có thể thư giãn với một số bản nhạc và bắt đầu ngồi dậy và thực hành bài tập 6 như sau:

– Bắt đầu với chân của bạn song song với mặt đất.

– Sau đó, bạn xoay phần trên cơ thể sang một bên mà không di chuyển hông. Đồng thời, bạn sẽ chạm tay về phía trước.

– Bạn thực hiện động tác này 1-2 lần, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.

1.7 Bài tập 7

Đây là bài tập thể dục buổi sáng rất đơn giản nhưng đảm bảo hiệu quả cao. Tất cả những gì bạn cần làm là đặt tay ngang hông và đẩy ngực về phía trước. Cố gắng kéo căng hết mức có thể để giúp thư giãn bả vai, lưng dưới và giảm đau sau một đêm ngủ. Bạn thực hiện động tác đẩy ngực khoảng 3 – 4 lần.

bài tập the dục sáng

Kéo dài và duỗi ra

1.8 Bài tập 8

Để thực hiện Bài tập 8, bạn sẽ cần một chiếc ghế có chiều cao trung bình. Đầu tiên, bạn ngồi trên ghế, hai tay đặt nhẹ trước chân. Sau đó bạn duỗi thẳng chân và thả lỏng cơ thể phía trước. Điều quan trọng cần lưu ý là lưng phải thẳng khi tập.

1.9 Bài tập 9

Tập thể dục buổi sáng Bài số 9 bạn sẽ thực hiện bài squat nổi tiếng. Bài tập thể dục buổi sáng này không chỉ giúp hông vận động tốt hơn mà còn giúp tăng cơ mông. Nhưng bạn cần hết sức cẩn thận trước khi thực hiện squat, nó không phải là môn thể thao dành cho trẻ em. Ngoài ra, tư thế squat tuy đơn giản nhưng đòi hỏi kỹ thuật chuẩn nếu không có thể khiến khớp của bạn bị lệch.

Thực hiện theo các hướng dẫn tập luyện buổi sáng để có bài squat chuẩn để đạt hiệu quả cao.

những bài tập thể dục buổi sáng

Ngồi xổm tiêu chuẩn

– Trước tiên, bạn cần đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.

– Sau đó, bạn hít vào khi duỗi lưng, kéo hông về phía sau. Bây giờ bạn để đầu gối của bạn mở rộng, cố gắng không đi quá ngón chân của bạn và cánh tay của bạn ở phía trước bạn.

– Cuối cùng bạn thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này khoảng 20 lần.

1.10 Bài tập 10

Bài tập thể dục buổi sáng quen thuộc được nhiều người thực hành là ngồi dậy. Đây là một bài tập dễ dàng mà ai cũng có thể thực hiện được mà không cần huấn luyện viên.

– Trước tiên, bạn cần đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.

– Tiếp theo, bạn giơ hai tay lên trời cao rồi cúi người xuống sao cho hai bàn tay chạm vào ngón chân. Bạn giữ tư thế này trong khoảng 3-4 nhịp thở.

bai tap the duc buoi sang

Tham khảo: Cách đập bóng chuyền cơ bản, có lực, bóng xoáy và thấp tay, cao tay

Đau dạ dày

– Bạn lặp lại những bài tập gập bụng buổi sáng này một vài lần.

Chỉ trong khoảng 5-10 phút mỗi ngày, thực hiện bài tập thể dục buổi sáng đơn giản sẽ giúp bạn tỉnh táo nhanh chóng, tăng cường sức khỏe và bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng. Vì vậy, đừng quên luyện tập vào mỗi buổi sáng.

2. 5 sai lầm khi tập thể dục buổi sáng của bạn

2,1 giấc ngủ ít hơn 8 giờ

Mặc dù là một thói quen tốt để thức dậy vào buổi sáng để tập thể dục, nhưng bạn cần đảm bảo rằng mình ngủ đủ 8 tiếng trước đó. Thiếu ngủ là nguyên nhân dẫn đến một loạt các thay đổi trong quy định nội tiết tố khiến bạn cảm thấy đói hơn bình thường. Điều này đã được xác nhận trong một nghiên cứu của Mayo Clinic.

Vì vậy, nếu buổi tập thể dục buổi sáng của bạn yêu cầu bạn thức dậy sớm hơn một giờ, bạn phải đi ngủ sớm hơn một giờ. Tiêu chuẩn giấc ngủ có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc khi tập thể dục.

các bài tập thể dục buổi sáng

Tập thể dục vào buổi sáng hoặc ngủ đủ giấc

2.2 Không ăn trước khi tập luyện

Reema Kanda, chuyên gia dinh dưỡng tại Viện chỉnh hình Hoag, California, Mỹ, đưa ra đánh giá rất thực tế: “Sau khi thức dậy sau một đêm dài, cơ thể đã đốt hết thức ăn từ đêm, nên lượng đường trong máu như năng lượng đang ở mức rất thấp. “Khi bạn tập buổi sáng khi bụng đói và không có đủ năng lượng, bạn sẽ rất cần nạp năng lượng, đặc biệt là với đồ ngọt làm tăng lượng đường trong máu của bạn. ..

Vì vậy, để tránh điều này, bạn cần chú ý những điều sau:

– Ăn một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100-200 calo protein và tinh bột ít nhất 1 giờ trước khi tập buổi sáng. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như sữa chua, ngũ cốc nguyên hạt, hạt đậu phết hoặc chuối.

bai the duc buoi sang

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục

– Nếu không có thời gian để ăn trước khi tập thể dục 1 tiếng, bạn có thể dậy trước bữa sáng 1 tiếng rồi ngủ tiếp. Chỉ sau buổi sáng, bạn mới bắt đầu thức dậy và tập thể dục.

2.3 Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate sau khi tập thể dục

Theo các chuyên gia sức khỏe, những gì bạn ăn sau khi tập luyện buổi sáng có thể ảnh hưởng lớn đến sự thèm ăn của bạn trong ngày. Carbohydrate có trong carbs rất quan trọng khi nạp vào cơ thể để bù đắp lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đã mất trước đó và cung cấp thêm protein giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

Tuy nhiên, liều lượng cao của carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng mức insulin trong máu. Từ đó, lượng đường trong máu giảm xuống khiến cảm giác đói kéo dài suốt cả ngày. Vì vậy, hãy áp dụng một số nguyên tắc sau để hạn chế tình trạng này:

– Khoảng một giờ sau khi tập, bạn nên ăn thêm đồ ăn nhẹ hoặc có thể ăn sáng thịnh soạn, tùy thuộc vào thời điểm bạn ăn sáng nhẹ trước khi tập.

– Bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ protein và carbohydrate chưa tinh chế bằng cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, v.v. Đây là những hợp chất quan trọng và cần thiết giúp cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện.

2.4 Không uống đủ nước khi tập thể dục buổi sáng

Sau khi tập thể dục buổi sáng, bạn có thể nhầm lẫn giữa đói với khát. Vì bạn không cung cấp đủ nước cho cơ thể sau 8 giờ ngủ và đổ mồ hôi khi tập buổi sáng, bạn sẽ cảm thấy khát.

Do đó, bạn nên uống một cốc nước hoặc cà phê trước khi tập luyện, uống thường xuyên và quan trọng là không chỉ khi bạn cảm thấy khát. Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước khi cơn khát ập đến.

bài tập thể dục sáng

Vui lòng uống nước trước khi tập thể dục

2,5 calo là quá ít

Tập thể dục buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy muốn ăn ít calo hơn. Mặc dù nhiều thứ trong số này có thể khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn trong các bữa ăn sau đó. Vì vậy, bạn cần tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và ăn ít nhất 1200 calo sau khi tập thể dục.

3. Kết luận

10 bài tập thể dục buổi sáng ở trên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và cung cấp cho bạn năng lượng tích cực để bắt đầu ngày mới. Vì vậy, đừng quên tập thể dục đều đặn hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Tham khảo: Nên đạp xe vào lúc nào thì tốt cho sức khỏe nhất?

Ngoài việc tập luyện buổi sáng tại nhà, hãy sử dụng Ghế massage Crown để giúp thư giãn và cải thiện sức khỏe của bạn. Thiết bị này sẽ giúp bạn loại bỏ những cơn đau nhức, giúp tinh thần sảng khoái và đặc biệt là hỗ trợ điều trị một số bệnh thông thường. Nếu bạn có nhu cầu mua ghế massage sức khỏe, hãy liên hệ với Queen’s Crown ngay hôm nay qua số hotline 0833 305 555 – (024) 6666 36 36 . . p>

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button