Thể thao

Cách tăng cân nhanh cho người gầy khó hấp thu, gầy kinh niên tại nhà

Trong khi nhiều người đang cố gắng giảm cân thì cũng có những người muốn tăng cân nhưng lại gặp rất nhiều khó khăn. Trong bài viết này, Nutritionhome giới thiệu đến bạn cách tăng cân an toàn tại nhà hiệu quả cho người gầy. Những phương pháp này có hiệu quả với cả nam giới và phụ nữ, những người đang đối mặt với vấn đề “ Ăn mọi lúc “. Hãy cùng tham khảo phương pháp giảm cân của hội “ăn cả thế giới” mà vẫn không tăng cân nhé.

Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân

Lý do tại sao những người gầy luôn than phiền về việc “làm thế nào để tăng cân”? Gì? Hầu hết những người gầy khó tăng cân đều thuộc các nhóm sau. Nếu bạn cũng thuộc tuýp “Cò”, hãy tìm hiểu nguyên nhân vì sao mình không thể tăng cân và mình thuộc nhóm nào để có những phương pháp tăng cân, giảm béo tại nhà hiệu quả nhé!

Xem thêm: Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ

1. Do cơ địa, do di truyền

Các gen “gầy” được thừa hưởng được cho là giúp điều chỉnh kích thước cơ thể / hình dạng cơ thể của một người. Những người có “kiểu cơ thể” di truyền này thường gầy bẩm sinh và khó tăng cân hơn những người khác.

cách tăng cân, nguyên nhân Cân nặng không tăng

Không tăng cân là nỗi khổ của nhiều người

2. Vì bệnh tật

Nếu bạn bị ốm, đặc biệt là bị nhiễm trùng và chấn thương, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng lên để tăng tốc độ phục hồi, khiến bạn khó tăng cân. Ngoài ra, một số vấn đề khác cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng của cơ thể và do đó ảnh hưởng đến cân nặng, chẳng hạn như:

  • Cường giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức gây ra quá nhiều hormone tuyến giáp (hormone chịu trách nhiệm trao đổi chất của cơ thể). Nếu một người bị cường giáp, quá trình trao đổi chất trong cơ thể tăng tốc và đốt cháy nhiều calo hơn, dẫn đến giảm cân. Nếu không được điều trị, cường giáp có thể khiến bạn khó tăng cân, ngay cả khi bạn ăn nhiều.
  • bệnh tiểu đường (tiểu đường) loại 1 : Nếu một người mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát được, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Lượng glucose dư thừa sau đó sẽ được bài tiết qua nước tiểu, dẫn đến sụt cân, tương tự như bệnh cường giáp, tình trạng này vẫn tồn tại nếu tình trạng bệnh không được kiểm soát.
  • Bệnh viêm ruột : Bệnh viêm ruột (ibd) là một thuật ngữ chung để chỉ nhiều loại bệnh đặc trưng bởi bệnh viêm ruột, bao gồm bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, v.v. Ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng là bị cơ thể hấp thụ, dẫn đến tiêu chảy. Do đó, những người mắc bệnh viêm ruột cũng sẽ khó tăng cân hơn mức trung bình, bạn cần lưu ý nên nhờ chuyên gia can thiệp và tư vấn cách tăng cân hiệu quả.
  • 3. Rối loạn ăn uống

    Có nhiều dạng rối loạn ăn uống khác nhau, và những người mắc chứng rối loạn này thường gặp rất nhiều khó khăn trong việc ăn uống và duy trì cân nặng bình thường và ổn định. Những người bị rối loạn ăn uống nghiêm trọng có thể phát triển chứng chán ăn tâm thần, một tình trạng gây giảm cân nhanh chóng mà không tăng cân tất nhiên.

    4. Thuốc và Điều trị

    Một số loại thuốc và phương pháp điều trị bệnh cũng có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột, dẫn đến chán ăn, buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy, dẫn đến giảm cân và khó duy trì lối sống lành mạnh. Duy trì cân nặng hợp lý.

    5. Các lý do khác

    Ngoài những nguyên nhân trên, tình trạng khó tăng cân của một số người còn có thể do những nguyên nhân khác, nhưng phần lớn là do chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng, căng thẳng, stress,… Hăng hái trong học tập và làm việc, lười vận động. , thường xuyên mất ngủ …

    Mất ngủ, nguyên nhân khó tăng cân, tìm cách tăng cân

    Mất ngủ cũng là một trong những lý do giảm cân

    Cách tăng cân Người khó hấp thu, gầy kinh niên

    Làm thế nào để tăng cân nhanh chóng và hiệu quả là mối quan tâm thường trực và thường được thảo luận trên nhiều diễn đàn. Làm thế nào để những người gầy kinh niên có thể đạt được cân nặng hợp lý và sống khỏe mạnh?

    Một số cách tăng cân nhanh nhất tại nhà để giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả mà vẫn an toàn và khỏe mạnh:

    1. Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy để tăng cân nhanh

    Làm thế nào để tăng cân? Ăn nhiều calo là nguyên tắc cơ bản của quá trình tăng cân. Khi muốn cơ thể tăng cân, điều đầu tiên người bệnh cần làm là ăn đủ năng lượng cơ thể cần mỗi ngày. Nếu bạn bổ sung 500 calo mỗi ngày, một người gầy kinh niên có thể tăng 0,5 kg mỗi tuần.

    Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp lượng calo phù hợp cho độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, cần lưu ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh đồ ăn nhanh. (1) (2)

    2. Tập trung vào thực phẩm giàu protein

    Điều chỉnh chế độ ăn uống với nhiều thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn tăng cân tự nhiên, nhanh chóng và hiệu quả. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng tế bào và xây dựng cấu trúc cơ thể, tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm giàu đạm có giá trị sinh học vào bữa ăn hàng ngày là một trong những cách tăng cân hiệu quả và an toàn tại nhà.

    3. Tăng lượng carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống tăng cân

    Ăn kiêng cho người gầy hay làm sao để tăng cân? Ngoài việc bổ sung calo và các thực phẩm giàu protein thì việc bổ sung chất bột đường và thực phẩm béo vào bữa ăn hàng ngày cũng là cách giúp người gầy tăng cân hiệu quả.

    Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính mà cơ thể có thể hấp thụ và chuyển hóa từ thức ăn, do đó góp phần tăng cân. Gạo, trái cây, cá biển, bơ, dầu thực vật… là những nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.

    thực phẩm giàu dinh dưỡng, cách tăng cân nhanh

    Bổ sung protein và chất béo lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm là cách tăng cân nhanh chóng và lành mạnh.

    4. Ăn 3 bữa chính và ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng

    Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày. Đây là cách hỗ trợ tăng cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với thực đơn tăng cân chỉ gồm 3 bữa chính. Ba bữa ăn mỗi ngày có thể cung cấp thêm calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể không bị “đói” và đảm bảo rằng cơ thể luôn đầy đủ chất dinh dưỡng và năng lượng.

    Ăn ít nhất 3 bữa ăn nhẹ thích hợp mỗi ngày có thể giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Đừng chọn chúng như một món ăn nhẹ, vì thức ăn nhanh, nước ngọt có ga và thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều calo. Mặc dù có hàm lượng calo cao (thường được gọi là calo rỗng), chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Những thực phẩm này sẽ chỉ khiến bạn béo lên chứ không thể giúp bạn tăng cân hiệu quả và an toàn. Một bữa ăn nhẹ tăng cân lành mạnh, lành mạnh bao gồm trái cây (bơ, xoài, chuối…) hoặc trái cây sấy khô, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, mắc ca…) hoặc sữa (sữa tươi, sữa chua, sữa hạt…).

    Đối với những người gầy, mắc chứng rối loạn ăn uống, biếng ăn thì không nên ăn vặt quá nhiều. Vì nó sẽ làm bạn no và dẫn đến bỏ bữa. Vì vậy, bạn sẽ cần tính toán hoặc hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thiết kế bữa ăn tăng cân phù hợp.

    5. Duy trì chế độ ăn đều đặn 6 bữa một ngày

    Tham khảo: Chia sẻ các kỹ thuật đánh bóng chuyền hơi cho người mới tập

    Ăn nhiều bữa hơn bình thường giúp cơ thể có thời gian tiêu thụ nhiều thức ăn hơn và hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn. Tăng tần suất bữa ăn cũng có thể giúp giảm cảm giác no sau bữa ăn.

    6. Không bao giờ bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

    Ngừng bữa ăn là một trong những nguyên tắc quan trọng nhất để giúp mọi người duy trì cân nặng bình thường. Vì khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đói và sẽ tiêu hao lượng calo dự trữ trong gan, cơ… nên sẽ khiến người gầy càng gầy và khó tăng cân.

    7. Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, nhiều năng lượng kết hợp với nước sốt và gia vị

    Đây cũng là một trong những cách tăng cân hiệu quả cho người gầy. Tương ứng, trong chế biến món ăn hàng ngày, ngoài việc trang trí bắt mắt, việc kết hợp thức ăn với nước sốt và gia vị hấp dẫn có thể giúp bạn dễ dàng thay đổi hạng cân nhờ cảm giác ngon miệng và ăn nhiều hơn.

    8. Uống đồ uống có hàm lượng calo cao

    Nước ép và sinh tố cũng là cách tăng cân dễ dàng và lành mạnh mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Vì những thức uống này chứa nhiều đường glucose giúp cơ thể có thêm năng lượng và tăng cân tốt hơn.

    9. Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

    Những lúc học tập và làm việc căng thẳng, việc ăn uống làm giảm cảm giác thèm ăn, bạn sẽ có ít thời gian để tự chế biến món ăn theo kế hoạch tăng cân của mình, những người bỏ bữa lại ăn nhiều hơn.

    Duy trì chế độ sinh hoạt, học tập và làm việc hợp lý sẽ giúp tinh thần thoải mái hơn, cơ thể hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, dễ tăng cân hơn.

    10. Cải thiện hệ thống tiêu hóa

    Nhiều người nghĩ rằng ăn quá nhiều sẽ khiến bạn béo lên, nhưng không phải vậy. Khó tiêu có thể khiến cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng kém hiệu quả. Người gầy như vậy dù ăn nhiều, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng vẫn không thể hoặc khó tăng cân. Vì vậy, đối với Hội con cò, cách tăng cân tự nhiên nhất chính là cải thiện hệ tiêu hóa.

    Cải thiện hệ tiêu hóa, uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể, ăn chậm, nhai kỹ, ăn nhiều thức ăn tốt cho hệ tiêu hóa, nhiều chất xơ. Điều này giúp cơ thể hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng, phục hồi cơ thể khỏe mạnh, phòng chống bệnh tật hiệu quả.

    11. Tập thể dục để tăng cơ và tăng cân hiệu quả

    Tập thể dục, tập thể dục, thể thao mỗi ngày sẽ kích thích cảm giác thèm ăn và giúp cơ thể “thèm” ăn hơn. Ngoài ra, bài tập tăng cân giúp xây dựng cơ thể, tăng khối lượng cơ và mật độ xương, giúp bạn trông săn chắc và khỏe mạnh hơn.

    thể dục thể thao, làm sao để tăng cân

    Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tăng cân hiệu quả và an toàn

    12. Ngủ đủ giấc mỗi ngày

    Một giấc ngủ ngon giúp cơ thể tự chữa bệnh, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, tinh thần sảng khoái, kích thích ăn uống hơn, cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn.

    Làm cách nào để tăng cân khỏe mạnh? 6 bước để tăng cân nhanh chóng và an toàn

    Sau khi nắm vững và hiểu rõ 12 cách tăng cân hiệu quả cho người gầy, để trả lời câu hỏi làm sao để tăng cân nhanh và hiệu quả, trước tiên bạn cần xây dựng một kế hoạch chi tiết. Một chương trình tăng cân sẽ giúp bạn theo dõi, quản lý cân nặng và xác định thành công của bạn.

    Bước 1: Tìm hiểu lý do tại sao bạn phải vật lộn để tăng cân

    Xác định nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân để loại bỏ hoặc tìm cách hạn chế tác dụng của thuốc điều trị bệnh, đồng thời bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

    • Nếu nguyên nhân là do chế độ ăn uống và sinh hoạt không hợp lý, ăn uống không điều độ, sử dụng chất kích thích… thì bạn chỉ cần thay đổi và từ bỏ những thói quen xấu này là cân nặng của bạn sẽ được cải thiện rất nhanh chóng.
    • Nếu vì lý do bệnh lý mà cơ thể không hấp thụ tốt, “ăn hoài mà không tăng cân” thì nên đến cơ sở y tế để khám và tầm soát, sau đó mới tính đến cách tăng cân.
    • Bước 2: Đặt mục tiêu trọng lượng

      Bước tiếp theo trong hành trình giảm cân của bạn là đặt mục tiêu cân nặng phù hợp. Đặt mục tiêu dài hạn dựa trên phạm vi cân nặng hợp lý (bạn có thể tính bmi của mình tại đây ). Bạn muốn cân nặng bao nhiêu? Các biện pháp tăng cân thực hiện trong bao lâu? Đặt mục tiêu tăng cân với một lịch trình cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi sự tiến bộ của mình từng giây từng phút. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu căng thẳng mong muốn hơn.

      Tiếp theo, hãy tính toán nhu cầu calo hiện tại của bạn. Cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng? Sau đó, thêm 500 hoặc 1.000 calo mỗi ngày để xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn.

      Luôn ghi nhớ, theo dõi cân nặng của bạn và điều chỉnh mục tiêu thường xuyên nếu cân nặng của bạn không tiến triển như kế hoạch.

      Bước 3: Tạo thực đơn tăng cân và kế hoạch tập luyện

      Sau khi có mục tiêu khối lượng cụ thể là bao nhiêu kg? Mất bao lâu để tăng cân? Dựa vào những thông tin này, việc xây dựng thực đơn tăng cân khoa học là điều cần thiết. Bí quyết là tăng lượng calo nạp vào cơ thể để giúp bạn tăng cân. Ưu tiên các thực phẩm giàu năng lượng và chất dinh dưỡng trong thực đơn của bạn. “Phương châm” là “Ăn thêm 500 calo mỗi ngày và tăng 0,5 kg một tuần”. Nếu cuối mỗi tuần, con tăng cân không hoặc thấp hơn kế hoạch, hãy thay đổi và tăng lượng thức ăn.

      Bạn không chỉ cần lập thực đơn tăng cân mà còn cần lên kế hoạch tập luyện phù hợp để hỗ trợ tăng cân. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể tự tập tại nhà. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên đến phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục để được các chuyên gia tư vấn về chương trình tập luyện và luyện tập phù hợp.

      Bước 4: Xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và tập thể dục và ghi chép cẩn thận vào hồ sơ

      Thực hiện một chương trình dinh dưỡng và tập thể dục, đồng thời ghi nhật ký rõ ràng và chi tiết để tăng động lực. Bằng cách giám sát hành vi của chính mình, bạn sẽ thúc đẩy bản thân thực hiện những thay đổi khi trở nên có trách nhiệm hơn. Ghi nhật ký ăn kiêng, nhật ký tập thể dục và theo dõi cân nặng của bạn hàng ngày. Liệt kê những gì và bao nhiêu bạn ăn. Ghi lại lượng calo và tiếp tục đếm. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày để xem liệu bạn có đạt được mục tiêu không

      Vì cân nặng của bạn dao động rất nhiều từ ngày này sang ngày khác, nó sẽ không có nhiều tác động từ ngày này sang ngày khác. Tuy nhiên, hồ sơ cân nặng hàng ngày dễ nhớ và dễ theo dõi hơn. Lời khuyên là hãy tính xem cân nặng của bạn đã tăng được bao nhiêu trong 1 tuần, 1 tháng. Sau đó đánh giá cân nặng của bạn so với kế hoạch tăng cân và điều chỉnh mục tiêu cho phù hợp.

      Bước 5: Sử dụng chất bổ sung khi cần thiết

      Sử dụng thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng (nếu cần) dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. Việc lạm dụng thực phẩm chức năng được quảng cáo giúp tăng cân có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vì vậy, đừng bao giờ sử dụng các sản phẩm tăng cân không rõ nguồn gốc, xuất xứ.

      Bước 6: Kiên trì và làm theo

      Đang xem: Nên đạp xe vào lúc nào thì tốt cho sức khỏe nhất?

      Tuân thủ phương pháp tăng cân đã chọn và theo dõi chặt chẽ sự tăng cân của cô ấy.

      Cách bổ sung dinh dưỡng tại nhà

      Để tăng cân đúng lúc và hợp lý, điều quan trọng là bạn phải biết cách lựa chọn thực phẩm cung cấp nhiều calo tốt cho sức khỏe.

      Người gầy cần có chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả tại nhà:

      • Nhóm thực phẩm giàu protein;
      • Nhóm tinh bột;
      • Nhóm thực phẩm giàu chất béo chất lượng cao;
      • Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.
      • Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân:

        • Sữa nguyên chất, sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa (pho mát): Đây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cân bằng về mặt dinh dưỡng và giàu protein, calo và các nguyên tố vi lượng khác. Một ly sữa cung cấp khoảng 470ml và hơn 15g protein.
        • Trứng: Trứng chứa nhiều protein, canxi, chất béo và nhiều loại axit amin tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trứng có thể dễ dàng kết hợp với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn.
        • trứng, thực phẩm, cách tăng cân cho người gầy

          Trứng chứa nhiều protein và nhiều loại chất dinh dưỡng, được coi là thực phẩm giúp tăng cân tốt

          • Thịt đỏ: Thịt đỏ rất giàu protein, vitamin B, sắt và chứa nhiều calo lành mạnh. Chỉ 170 gam bít tết đã chứa gần 50 gam protein và 456 calo. Một số loại thịt đỏ như thịt bò nướng, thịt cừu rất tốt cho việc tăng cân … vì chúng đều chứa nhiều protein và calo.
          • Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp carbohydrate và vitamin B, cũng như chất xơ tốt. Một củ khoai tây cỡ trung bình cung cấp 164 calo, 37 gam carbohydrate và 4,5 gam chất xơ.
          • Cá ngừ và cá béo: Ngoài việc cung cấp protein, các loại cá béo như cá ngừ và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt để tăng cân vì chúng rất giàu chất béo lành mạnh. Một miếng phi lê cá ngừ nặng 170 gam chứa hơn 50 gam protein và 313 calo. Cá hồi, cá rô phi và cá tuyết cũng là những lựa chọn tốt, vì 170 gam cá mỗi loại chứa hơn 40 gam protein.
          • Quả bơ: Mặc dù quả bơ là một loại thực vật nhưng nó cung cấp rất nhiều calo do hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ cỡ trung bình có 240 calo, 3 gam protein và 22 gam chất béo, hầu hết là chất béo lành mạnh giúp giảm mức cholesterol “xấu” và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
          • Trái cây tươi và khô: Ăn nhiều trái cây sau bữa ăn để giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tăng cân. Trái cây còn giúp trang trí món ăn thêm đẹp mắt, kích thích khẩu vị, giúp bạn ăn ngon miệng hơn.
          • Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không bổ sung đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh không kiểm soát. Vì đây là sai lầm cách tăng cân nhanh cần tránh. Vì chúng dễ dẫn đến béo phì và nhiều hệ lụy cho sức khỏe như: cao huyết áp, tiểu đường …

            Đối với những người gầy do kém hấp thu hoặc mắc các bệnh về gan, mật và các bệnh khác, hãy nhờ bác sĩ tư vấn cách tăng cân hiệu quả. Hầu hết các đối tượng trong nhóm này đều bị thiếu vitamin và khoáng chất. Bạn nên bổ sung các loại rau củ, hải sản và các món trong thực đơn để đảm bảo đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Nếu không có thực phẩm chức năng thì nên uống bổ sung kẽm, vitamin b1, omega 3, vitamin tổng hợp hàng ngày. Để chính xác, bạn cần làm một số xét nghiệm vi chất dinh dưỡng. Để giảm tác dụng phụ, chỉ sử dụng thuốc này theo quy định và theo chỉ định của bác sĩ.

            Cách tăng cân tự nhiên: Thực đơn tham khảo được đề xuất

            Nếu bạn không biết ăn gì, làm thế nào để tăng cân hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng để tăng cân nhanh chóng, thì đây là một số ví dụ về thực đơn gợi ý:

            • 1 sinh tố chuối (1 quả)
            • 2 thìa bơ hạnh nhân
            • 1/4 cốc sữa bột
            • 1 hộp sữa chua có đường
            • 2 thìa mật ong và một ly sữa ít béo
              • Cung cấp khoảng 750 calo cho cơ thể.
              • Nên ăn trong khoảng từ 6 giờ sáng đến 6 giờ 30 sáng để nhanh đói và ăn nhiều hơn.
                • 1 pho mát giàu canxi
                • 5 cookie
                • 1 cốc dâu tây
                  • Cung cấp khoảng 215 calo cho cơ thể
                  • Nếu bạn đói, hãy ăn vào khoảng 10 giờ sáng
                    • 100g ức gà
                    • 2 chén rau diếp, 2 muỗng canh dầu ô liu
                    • 1 muỗng canh giấm balsamic
                    • 1/4 chén quả óc chó
                    • 1/4 quả bơ tươi
                    • 50 g pho mát sữa dê hoặc sữa cừu
                    • 1/4 chén cà chua
                      • Cung cấp cho cơ thể khoảng 840 calo
                        • 1 cốc đậu gà
                        • Tahini (tương mè),
                        • Dầu ô liu
                        • Nước chanh, muối và tỏi
                        • 1 cốc cà rốt luộc
                        • 1 quả cam vừa bổ sung thêm khoảng 160 calo
                          • Cung cấp khoảng 160 calo cho cơ thể
                            • 100g cá bơn hấp
                            • 1/2 chén mì ống lúa mạch
                            • 1 thìa dầu ô liu, một chút muối và hạt tiêu
                            • 1 chén bông cải xanh hấp và 1 muỗng canh bơ
                            • 2 bánh quy lúa mạch
                            • 1/2 chén quả việt quất
                              • Cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
                              • Cách tăng cân hiệu quả với bài tập

                                Ngoài chế độ ăn uống hàng ngày, tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả. Hơn nữa, tập thể dục thường xuyên còn giúp cơ thể đào thải độc tố, chuyển hóa chất dinh dưỡng tốt hơn, kích thích ăn ngon miệng, giúp điều hòa cơ thể.

                                Để tăng cân, bạn cần ưu tiên xây dựng cơ bắp và hạn chế các bài tập đốt cháy chất béo như tim mạch. Dưới đây là một số bài tập gợi ý:

                                • Nhảy xổm: Bạn có thể tập nhảy xổm 10-15 lần liên tiếp, sau đó lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.
                                • Bài tập squat chia đôi quả tạ giúp xây dựng đùi của bạn.
                                • Chống đẩy giúp xây dựng cơ ngực, vai, bắp tay và bụng. Có thể làm khoảng 10 lần, lặp lại 2-3 lần mỗi ngày.
                                • Lần lượt thực hiện các động tác lắc và đá ngược với các cú đá để giúp hỗ trợ chuyển động đầu gối và phát triển cơ bắp ở bắp chân, đùi và mông.
                                • squat, cách tăng cân tại nhà tự nhiên

                                  Thực hiện các động tác bật nhảy và ngồi xổm để giúp kích thích tăng khối lượng cơ, giúp tăng cân tự nhiên mà bạn theo đuổi hiệu quả hơn

                                  Sai lầm khi tăng cân cho dế khiến bạn nản lòng và thất bại

                                  Giống như giảm cân, tăng cân đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực của tất cả mọi người. Tuy nhiên, để hạn chế những “thất bại” khi áp dụng phương pháp tăng cân , bạn cần tránh những lỗi sau:

                                  1. Ăn nhiều hơn và tập thể dục ít hơn để tránh mất năng lượng

                                  Nhiều người thường mắc phải sai lầm này vì cho rằng tập thể dục đốt cháy năng lượng và cơ thể không tăng cân. Trên thực tế, tập thể dục sẽ kích thích cơ thể thèm ăn và ăn nhiều hơn, giúp tăng cân tốt hơn.

                                  2. Ăn ít rau, ăn nhiều chất béo béo lên, béo nhanh hơn

                                  Chọn đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh và giảm / bớt khẩu phần rau xanh trong bữa ăn hàng ngày có thể dẫn đến cơ thể thiếu vi chất dinh dưỡng cần thiết, từ đó làm suy giảm hệ miễn dịch, giảm sức đề kháng và tăng nguy cơ mắc bệnh, khiến bạn khó tăng cân.

                                  3. Ăn liên tục cả ngày rất dễ tăng cân

                                  Điều này có thể khiến bạn dễ chán ăn và sợ ăn. Bạn rất dễ nản lòng và rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Ngoài ra, việc ăn uống liên tục có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể, dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính nguy hiểm như tiểu đường, rối loạn mỡ máu… vì vậy đây là điều bạn nên làm. Tăng cân nên được tránh một cách an toàn. thiên nhiên.

                                  4. Uống ít nước hơn

                                  Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, thiếu nước sẽ cản trở quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ và tăng cân của cơ thể.

                                  5. Uống nước có ga và ăn thức ăn nhanh

                                  Đây là nguồn thực phẩm giàu calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng cao và có thể gây hại cho sức khỏe vì chứa nhiều đường, chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe … (3)

                                  6. Bỏ cuộc quá sớm

                                  Nếu bạn từ bỏ quá nhanh, bạn sẽ không bao giờ thành công trong việc tăng cân. Tăng cân là một quá trình lâu dài cần có kế hoạch và sự kiên trì thực hiện. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bé chậm tăng cân nên bạn cần tìm nguyên nhân và giải quyết tận gốc, hoặc có thể nhờ sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.

                                  Hy vọng những thông tin về cách tăng cân hiệu quả tại nhà trên đây sẽ là cẩm nang hữu ích cho những ai đang có thân hình gầy gò. Chúc các bạn thành công trong việc tăng cân và luôn khỏe mạnh. Nếu còn thắc mắc về cách tăng cân, cách tăng cân tại nhà, cách tăng cân cho người gầy… bạn có thể liên hệ với Nutritionhome để được các chuyên gia đầu ngành thăm khám và tư vấn.

                                  Đang xem: Cách nói chuyện hài hước thông minh dành người “thiếu muối”

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button