Chạy bộ hàng ngày 5km là khoảng cách phổ biến được khuyến nghị cho người bình thường vì nó đủ dài. Khoảng cách tưởng chừng dễ dàng nhưng lại có nhiều tác động không ngờ tới nhiều bộ phận trên cơ thể. Ngoài tác dụng tăng sức đề kháng, chạy bộ còn giúp giảm mỡ bụng, nâng cao trí lực, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Chạy bộ 5 km một ngày tương đương với 25 đến 50 phút. Ảnh: runtastic.
Tăng sức mạnh cơ bắp
Trong quá trình chạy, các cơ của chân, bao gồm cả đùi và mông phải thường xuyên vận động, từ đó sức bền của chúng sẽ tốt hơn. Theo thời gian, người chạy sẽ nhận thấy cơ bắp của họ săn chắc, mềm mại và gọn gàng hơn.
Người ta tin rằng chạy bộ làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp, so với đi bộ và các hình thức tập thể dục khác. Tuy nhiên, một nghiên cứu tháng 7 năm 2013 được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao và Thể dục cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ viêm khớp thấp hơn.
Để tránh chấn thương, các chuyên gia khuyên người chạy không nên bắt đầu chạy quá nhanh, đặc biệt nếu họ thừa cân.
Cải thiện hệ thống tim mạch
Theo dữ liệu từ cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2019 tại Philadelphia, hầu hết những người đã tập chạy hơn 5 giờ mỗi ngày trong nhiều thập kỷ đều có trái tim khỏe mạnh bình thường.
Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ cũng kết luận rằng chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Cuộc khảo sát được thực hiện trên hai nhóm người chạy thường xuyên và một nhóm không hoạt động. Kết quả là những người thường xuyên chạy bộ có nguy cơ bị các biến chứng tim nghiêm trọng thấp hơn 50 lần so với những người không tập thể dục.
Ngoài tim, chạy bộ có thể ảnh hưởng đến hệ thống hô hấp và tiêu hóa.
Trên thực tế, các biến chứng tim mạch thường xảy ra khi nghỉ ngơi hơn là khi chạy. Kết quả cũng cho thấy tập thể dục cường độ cao không gây hại cho tim hay rút ngắn tuổi thọ, như báo cáo trước đây.
Giảm cân hiệu quả
Bạn mất 30 đến 50 phút để hoàn thành đường chạy 5km. Khi tập thể dục trong thời gian này, cơ thể thường sẽ sử dụng chất béo để làm năng lượng. Nếu tập luyện thường xuyên, cơ thể sẽ nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa từ đó giảm cân thừa và ngày càng cân đối hơn.
Để giảm cân hiệu quả, bạn không cần đặt ra những mục tiêu quá cao, điều quan trọng là bạn phải duy trì nhịp điệu luyện tập. Điều này giúp quá trình tập luyện không làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, cách chạy bền vững là kiểm tra thể lực của bạn bằng một danh sách kiểm tra được lập sẵn, cụ thể: nhịp tim, lượng mồ hôi, nhóm cơ ít sử dụng, vùng an toàn trên cơ thể, khả năng tiết kiệm năng lượng. Giải phóng endorphin – thuốc giảm đau tự nhiên …
Chạy bộ được coi là cách giảm cân nhanh chóng và lâu dài.
Những người giảm cân không cần phải tập thể dục quá sức đến mức nhịp tim của họ tăng nhanh, nhưng các bài tập thể dục giúp tăng cường cơ tim là điều khó tránh khỏi. Mỗi khi chạy, hãy đo nhịp tim và so sánh, chênh lệch một chút so với bình thường cũng không sao, nhưng quá xa, người chạy nên dừng việc hồi phục và tiếp tục tập luyện.
Tâm trạng của bạn tốt hơn và có một giấc ngủ ngon
Chạy 5 km mỗi ngày có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể bảo vệ sức khỏe tinh thần và ngăn ngừa các triệu chứng trầm cảm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA vào tháng 1 năm 2019.
Tập thể dục (bao gồm cả chạy bộ) đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Kết luận này dựa trên kết quả từ 29 trong số 34 nghiên cứu được phân tích trong một đánh giá năm 2014 được công bố trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ. Nguyên nhân là do chạy lốp thân xe. Ngủ nhanh và sâu hơn để cơ thể phục hồi tốt hơn.
Đốt cháy calo nhanh chóng
Trên thực tế, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày cho một lần chạy 5K phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của bạn. Nếu bạn thường xuyên duy trì tốc độ khoảng 6,5 km / h, lượng calo tiêu thụ trung bình sẽ đạt mức sau:
– 4,7 calo / phút, trọng lượng cơ thể 60 kg
– 5,5 calo mỗi phút ở mức 70 kg
– 6,3 calo / phút, trọng lượng cơ thể 80 kg
– 7,1 calo / phút, trọng lượng cơ thể 90 kg
Trung bình, nếu một người chạy với tốc độ 5km / h trên địa hình bằng phẳng, lượng calo đốt cháy là khoảng 150 calo. Và nếu bạn chạy trên địa hình dốc thì lượng calo đốt cháy sẽ cao hơn, khoảng từ 300 – 500.
Mặt trước (hỗn hợp)
