Chạy bộ để giảm cân là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy nhiều chất béo, calo hơn và giúp bạn xây dựng nền tảng thể lực vững chắc. Nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc thì ngoài chế độ ăn uống giảm cân khoa học thì chạy bộ và tập tạ là bí quyết dành cho bạn. Có lẽ bạn đã nghe rất nhiều người nói rằng chạy bộ vào buổi sáng rất tốt, nhưng hiệu quả thường vô hình, thậm chí là tăng cân. Vậy lý do là gì? Làm thế nào để chạy nó một cách chính xác và hiệu quả?
Cách giảm cân bằng cách chạy bộ hiệu quả
Chạy bộ là một môn thể thao được nhiều người yêu thích. Bạn chỉ cần bỏ ra một chút thời gian, đến công viên, và tập chạy trên con đường gần đó hoặc trên con phố gần nhà mà không cần đến phòng tập hay những máy móc cầu kỳ. Đó cũng là cách tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng rất hiệu quả.
Các bé trai và bé gái hơi thừa cân và béo phì phải thích chạy. Nhưng liệu chạy bộ có thực sự giúp bạn giảm cân không, và tập thể dục như thế nào?
Chạy bộ có giảm cân không?
Nguyên nhân khiến bạn tăng cân là do tích tụ năng lượng dư thừa trong cơ thể mà không được tiêu hao hết, dẫn đến tích mỡ thừa. Chạy là một trong những hình thức tập thể dục đốt cháy calo hiệu quả nhất. Nó giúp đốt cháy năng lượng, kích thích nhịp tim và nhịp thở, giúp giải phóng chất béo nhanh chóng hơn nhiều bài tập khác.
Chạy bộ có thể làm bạn giảm cân không, câu trả lời là có, tất nhiên là nếu bạn kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp. Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn mức đốt cháy. Vì vậy, ngoài việc tăng cường giải phóng calo, bạn cũng cần giảm năng lượng nạp vào cơ thể qua thức ăn.
Nhiều bạn cũng đang thắc mắc không biết chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Chạy bộ sẽ giảm mỡ, nhưng tỷ lệ mỡ giảm ở từng vùng nhiều hay ít thì bạn không thể kiểm soát được. Tốt nhất bạn nên duy trì chạy và giảm toàn thân, như vậy vòng bụng cũng giảm đi ít nhiều.
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo?
Muốn biết chạy bộ nhanh hay chậm để giảm cân, hãy bắt đầu bằng cách hiểu cách nó đốt cháy calo.
Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của bạn. Ví dụ: nếu cả hai đều đang chạy với tốc độ trung bình 6,5 km / h, thì:
- Một người 60kg đốt cháy 4,7 calo mỗi phút
- Một người 70kg đốt cháy 5,5 calo mỗi phút
- Một người 80kg sẽ đốt cháy 6,3 calo mỗi phút
- Một người nặng 90kg giải phóng 7,1 calo mỗi phút
- Chạy không đủ: không đủ thời gian, tốc độ, quãng đường
- Ăn quá nhiều: Tập thể dục có thể khiến bạn nhanh đói, và nếu bạn không thể kiểm soát bản thân và ăn những thực phẩm nhiều đường, chất béo và calo, bạn sẽ tăng cân nhiều hơn.
- Duy trì cường độ chạy liên tục: Lần đầu tiên bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng khi cơ thể thích nghi với mức độ tập luyện, cân nặng của bạn sẽ chững lại và bạn sẽ không giảm được nữa.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một người có trọng lượng trung bình có thể đốt cháy 145-150 calo khi chạy với tốc độ trung bình trên địa hình bằng phẳng. Con số này thậm chí còn cao hơn nếu bạn chạy bộ lên dốc hoặc lên cầu thang, khoảng 300-500 calo mỗi 30 phút.
Tôi có thể mất bao nhiêu khi chạy bộ trong một tháng?
Theo tính toán, nếu bạn giảm 500 calo mỗi ngày, tương đương với 3500 calo mỗi tuần, bạn sẽ giảm 0,5 kg. Việc giảm lượng calo này nên được kết hợp với việc giảm lượng calo ăn vào và tăng lượng calo đốt cháy.
Ví dụ: bạn cần giảm 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn chạy bộ trong 30 phút, bạn sẽ giảm được 150 calo. 350 calo còn lại được giảm bằng cách ăn uống. Cứ tiếp tục như vậy bạn sẽ giảm 0,5kg mỗi tuần và 2kg mỗi tháng. Đây là mức giảm cân hợp lý mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Tại sao bạn không thể giảm cân bằng cách chạy bộ
Mặc dù chạy là một thói quen tốt cho cả sức khỏe và thể lực nhưng không phải ai cũng đạt được mục tiêu của mình. Nhiều người cho biết họ vẫn chạy bộ đều đặn nhưng cân nặng vẫn không thay đổi. Điều này là vì một trong những lý do sau:
Làm thế nào để giảm cân đúng cách bằng cách chạy bộ?
Nếu bạn chạy nhiều như bạn muốn, chạy nhiều như bạn muốn và chạy nhiều như bạn muốn, bất kể các vấn đề khác, bạn sẽ khó nhận thấy sự thay đổi trong cơ thể của mình. Vậy làm thế nào để giảm cân hiệu quả bằng cách chạy bộ ?
1. Tiếp nhiên liệu trước khi tập thể dục
Trước khi bắt đầu chạy, chúng ta cần nạp năng lượng cho cơ thể. Chỉ khi đó, cơ thể bạn mới có đủ năng lượng và sức mạnh để hoàn thành bất kỳ động tác nào. Đừng ngốc nghếch, hãy nghe một số người nói rằng đừng ăn trước khi chạy. Ngất và béo!
Thông thường, mọi người có thói quen chạy bộ vào mỗi buổi sáng để tinh thần sảng khoái, thoải mái và bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, bạn có thấy rằng mọi người đều cảm thấy buồn ngủ và đói khi phải dậy sớm không? Do đó, đây là thời điểm hoàn hảo để bạn nhanh chóng bổ sung những thực phẩm trước khi tập luyện như tinh bột, protein, cà phê. Cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, não hoạt động tốt hơn, giúp bạn chạy xa hơn, đỡ mệt hơn. Nếu bạn đã đọc về sản phẩm hydroxycut Hardcore Elite, bạn biết rằng cà phê giúp đốt cháy chất béo.
Bạn có thể ăn nhẹ vào buổi sáng trước khi chạy, chẳng hạn như 1-2 quả chuối, 1 cốc yến mạch nhỏ hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng. Không nên vừa ăn vừa chạy để tránh bị đầy bụng.
Lưu ý, nếu bạn đủ tài chính và muốn tỉnh táo hơn vào buổi sáng hoặc buổi chiều, hãy uống ngay sữa trước khi tập luyện trước khi chạy / tập tạ.
2. Chuẩn bị quần áo thoải mái
Nhiều người tin rằng mặc quần áo ấm và kín đáo như áo mưa khi tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. chính xác. Nhưng giảm cân cũng chỉ là nước, uống bù nước thì lại tăng. Hãy nhớ rằng, mục đích tập luyện của chúng ta là giảm mỡ. Chưa kể hậu quả của việc mất nước trong cơ thể còn tồi tệ hơn bạn tưởng.
Vì vậy, tốt nhất bạn nên mặc quần áo thoải mái, thấm mồ hôi. Nếu bạn là người hay ra mồ hôi, bạn nên mang theo một chiếc khăn tắm bên mình. Việc chạy bộ, đặc biệt là khi chạy ngoài trời sẽ để lại mồ hôi trên cơ thể và rất dễ bị cảm lạnh. Bạn cũng nên mặc ấm vào mùa đông.
3. Chọn giày phù hợp
Một trong những thứ quan trọng nhất là đôi giày! Một đôi giày tốt chỉ vừa vặn và tạo cảm giác thoải mái cho bạn! Không nên chọn giày quá chật, dễ dẫn đến sưng tấy, bong tróc da bàn chân.
4. “Công nghệ” chạy
Ban đầu, bạn nên chạy bộ để cơ thể điều chỉnh trước khi chạy với tốc độ nhanh hơn. Tương tự như vậy, gần cuối buổi chạy, bạn nên chạy bộ vì cơ thể đang mệt và tim đập nhanh. Nếu cố chạy nhanh vào thời điểm này, cơ thể dễ bị co cứng hoặc dễ ngất xỉu.
Thật không tốt nếu bạn đột ngột dừng lại và ngồi xuống đất để thở. Bạn có nghĩ rằng một chiếc xe đang đi nhanh và sau đó đột ngột dừng lại? Bạn nên chạy chậm, sau đó kết thúc bằng việc đi bộ và hít thở.
5. Chạy đủ
Đừng bao giờ nghĩ rằng việc chạy bộ là dễ dàng và không đòi hỏi quá nhiều sự tập trung. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, để loại bỏ hoàn toàn lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể thì cần phải tập luyện trong một thời gian tương đối dài. Nếu chỉ vài phút và bạn muốn có kết quả nhanh chóng, tốt nhất bạn nên ở nhà.
Mỗi ngày, bạn nên dành khoảng 30-60 phút để chạy bộ. Tập luyện 4-5 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
6. Chạy bộ
Nó không cần phải quá nhanh. Chỉ cần giữ tốc độ trung bình. Chạy bộ sẽ giúp bạn tăng dần sức bền. Chắc chắn bạn đã nghe nói về độ bền chạy? Chạy chậm và đều đặn là một trong những cách tốt nhất để xây dựng sức bền.
Khoa học cũng đã chứng minh rằng chạy bộ giúp đốt cháy chất béo tốt hơn. Đó là vì khi bạn chạy, cơ thể được cung cấp năng lượng từ hai nguồn chính là tinh bột và chất béo. Đối với “người mới tập”, cơ thể khó lấy năng lượng từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn muốn đốt cháy nhiều chất béo, bạn nên chạy bộ nhưng chạy lâu hơn, tốt nhất là 1+ giờ mỗi buổi.
7. Thay đổi địa hình
Nếu bạn đi bộ trên cùng một tuyến đường mỗi ngày và địa hình bằng phẳng, bạn sẽ cảm thấy nhàm chán và không gặp nhiều thử thách. Thay đổi địa hình chạy sẽ giúp bạn thử thách bản thân tốt hơn, tăng sức chịu đựng, thay đổi cảm giác của bạn, giúp thúc đẩy bạn hoàn thành mục tiêu và đốt cháy chất béo.
8. Chạy đầu gối cao
Để đạt hiệu quả cao nhất khi chạy, bạn nên khởi động bằng bài chạy cao đến đầu gối như khi ở trường. Khi thực hiện, bạn chỉ cần nâng đầu gối lên ngang hông. Thực hiện trong 5 phút. Đây cũng là bài tập giúp đốt cháy mỡ đùi và bụng.
9. Hãy nghỉ ngơi
Không nên chạy ngay lập tức. Thay vào đó, hãy nghỉ ngơi giữa các buổi tập để phục hồi sức lực. Chạy trong thời gian dài dễ dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, chóng mặt do không quen, nhịp thở không đều. Tốt nhất là bạn nên chạy trong 15 phút, đi bộ trong 5 phút; sau đó, chạy trong 15 phút, nghỉ ngơi trong 5 phút và chạy bộ trong 10 phút.
10. Uống đủ nước
Nếu bạn hỏi tôi cách giảm cân nhanh, tôi khuyên bạn nên ngừng uống nước ngọt có ga, đồ uống có đường. Khi bạn dừng lại để nghỉ ngơi, hãy uống một ngụm nước.
Việc cung cấp nước cho cơ thể trong quá trình chạy bộ và hoạt động thể chất là cực kỳ quan trọng. Các chất điện giải bị mất trong quá trình đổ mồ hôi, nếu không được bổ sung kịp thời sẽ gây chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim, đau cơ, giảm sức khi chạy… Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong ngày, đặc biệt là trong quá trình chạy bộ. Nếu bạn chạy nhiều, hãy sử dụng thuốc bổ sung chất điện giải.
11. Ăn sau khi chạy
Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn nên ăn thêm thức ăn để bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn sẽ có xu hướng thèm đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ sau khi tập luyện, nhưng nếu bạn không muốn tăng cân, hãy thận trọng và tránh xa. Thay vào đó, hãy bổ sung những thực phẩm lành mạnh, giàu protein để phục hồi và săn chắc cơ bắp như yến mạch, thịt gà, rau củ, trái cây, các loại hạt như hạnh nhân… Ngoài ra, bạn nên xem thêm các bài viết giảm cân hiệu quả trong thực đơn ăn kiêng.
12. Thường xuyên chạy
Bạn nên chạy bộ đều đặn hàng ngày để cơ thể quen dần. Nếu bạn tiếp tục chạy, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều chất béo. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật khác.
Một số lợi ích khác của việc chạy bộ có thể kể đến như: cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe, giảm đau nhức, giải độc cơ thể, giải quyết tình trạng mất ngủ, giảm stress, căng thẳng tức thì …
Ngoài ra, nếu bạn muốn giảm cân nhanh và có thân hình đẹp và săn chắc hơn, bạn nên tập thể dục 3-4 lần một tuần. Đặc biệt ifitness đã chuẩn bị lịch chạy bộ để giảm cân trong 8 tuần.
Đây là những nguyên tắc cần nhớ để chạy bộ giảm cân đúng cách để đạt hiệu quả tối đa! Hãy áp dụng, kiên trì và bạn sẽ thành công!
